Sut i ddefnyddio beicio i leihau braster yn effeithiol yn y gaeaf?

Mae sut i ddefnyddio beicio i leihau braster yn effeithiol wedi bod yn bryder ers blynyddoedd lawer. Mae hinsoddau oer, yn benodol, yn ychwanegu mwy o heriau at leihau braster. Ym mhob camp colli braster, beicio i leihau braster yw'r dewis gorau ar gyfer lleihau braster yn y gaeaf, oherwydd mae'n cael effaith fach ar y corff, ni fydd yn hawdd blino, ac yn ddiddorol iawn.

Er y gall lleihau eich cymeriant calorïau leihau eich pwysau, mae'r pwysau rydych chi'n ei golli yn cynnwys meinwe cyhyrau yn ogystal â braster, a bydd beicwyr sydd â diet yn unig yn dod yn deneuach ac yn deneuach, ond byddant hefyd yn mynd yn wannach ac yn arafach nag o'r blaen. Oherwydd bod gan rai dieters sefyllfa hyd yn oed lle maen nhw'n colli pwysau ond mae cyfraddau braster eu corff yn codi. Hefyd, peidiwch ag anghofio bod cyhyrau'n llosgi braster. Po fwyaf o gyhyrau sydd gennych yn eich corff, y mwyaf o kcal rydych chi'n ei fwyta. Os yw'r rhan o'ch pwysau rydych chi'n ei golli yn gyhyr, byddwch chi'n fwy tebygol o ennill pwysau nag o'r blaen pan ddychwelwch i'ch arferion bwyta blaenorol.

Beicio, beicio, beicio mwy, y peth pwysig i'w ddweud deirgwaith. Yn nodweddiadol, mae'r rhan fwyaf o bartïon ffordd yn llosgi 40 kcal y filltir. Os ydych chi'n cyfrif ar 15 milltir yr awr, gallwch chi losgi 6,000 kcal yr wythnos am 10 awr yr wythnos. Onid yw'n edrych yn wych? Mynnwch eich car a mynd allan o'r tŷ!　

Mae aerobeg bron â chloi tua dwy neu dair gwaith yr wythnos, ac nid yw beicio, hyd yn oed bob dydd, yn broblem o gwbl. Hyd yn oed os nad oes “ymarfer corff gofynnol!” “Gall yr ewyllys hefyd ddiffodd braster yn raddol yn yr un bywyd cyffredin. Bydd rhedeg 10km yn ddigon blinedig, ond mae reidio beic yn “fys bownsio.” Mae hefyd yn syniad da mynd am bicnic ar feic ar ddiwrnod i ffwrdd.

Canllaw hyfforddi lleihau braster misol

1. Man cychwyn ar gyfer wythnosau 1-2 o feiciau

1) Reidio beic am 20 munud × 2 i 40 munud y dydd

Ystyr sylfaenol ymarfer aerobig yw cynnal cyfnod hirach o ymarfer corff ar guriad arafach. Wedi'r cyfan, mae'n wastraff reidio beic allan unwaith a mynd adref mewn 5 munud a 10 munud.

Gall dechreuwyr reidio taith unffordd yn ôl eu curiad eu hunain, hynny yw, tua 20 munud i ffwrdd. Un ffordd 20 munud, dwyffordd yw 40 munud. Yn pwyso 50kg, y kcal a ddefnyddir yw: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, ac ati.

Y fformiwla ar gyfer cyfrifo'r defnydd o kcal yw: kcal (kcal) wedi'i fwyta, cyflymder (km / h) × pwysau (kg) × 1.05 × amser beicio (h).

2) Mae'n daith hir 90 munud o benwythnos y rhyfel

Dewiswch ddiwrnod ar y penwythnos a gallu reidio ychydig ymhellach am oddeutu awr dros bellter hir, gan newid eich hwyliau ar unwaith. Dewiswch daith feicio addas ar hyd parc neu dramwyfa bwrpasol ar yr afon a byddwch chi'n gallu reidio am bron i 90 munud (gan gynnwys y ffordd yn ôl).

Wrth chwysu, dylid ailhydradu mewn pryd. Yfed gwydraid o ddŵr cyn beicio, a'r peth gorau yw dod â thegell ar y ffordd bob 15 i 20 munud. Argymhellir dewis dydd Sadwrn, gweddill dydd sul, gartref yn unig i ofalu am y corff a'r meddwl. Ystyriaethau diogelwch Dylai beiciau gael eu gyrru ar lonydd heb fodur neu feicio ar lwybrau gwyrdd, dewis lonydd â llai o draffig â phosibl, ac osgoi cerddwyr cymaint â phosibl ar ochrau palmant lle gallant reidio.

2. Cynyddu faint o ymarfer corff yn ystod wythnosau 3-4

Nod: 1 awr fel arfer, 2 awr ar benwythnosau

Ar ôl dod i arfer â beicio, gallwch gyflymu ac ymestyn eich taith feicio yn raddol yn ôl eich amgylchiadau eich hun. Anelwch am o leiaf 1 awr y dydd. Peidiwch ag ymlacio ar benwythnosau a cheisiwch gadw'ch beic am 2 awr. Er mwyn osgoi blinder yn ystod y reid, byddwch yn ofalus i ailhydradu mewn amser real yn ystod y reid, neu yfwch rai diodydd swyddogaethol bachu siwgrog.

Sut i gwblhau mis minws 2kg:

Mae braster 1kg tua 7,200 kcal ac mae braster 2kg tua 14,400 kcal. A ellir lleihau'r rhain mewn llai na mis?

Yn ôl y dull uchod, mewn pythefnos yn ôl y cyflymder unffurf o 13 km yr awr, cyflymder penwythnos o 16 km yr awr, amcangyfrifir bod 14 diwrnod o ddefnydd kcal wedi'i gyfrifo 2,695 kcal wedi'i gyfrifo, gall mis ddefnyddio 7,105 kcal, hynny yw. y corff 1 kg o fraster. Bydd yn rhaid lleihau'r 1kg sy'n weddill trwy fwyta gyda'i gilydd, ac mae angen colli 243kcal y dydd. Yna'r kcal y dylid ei leihau yw 80 kcal y pryd.

Dyma rai ffyrdd o leihau cymeriant kcal:

Dewiswch bysgod ffres: Mae can o bysgod arlliw ffres gydag olew coginio yn cynnwys 275 kcal, ond os yw'n ffres, dim ond 150 kcal ydyw. (Gostyngwyd gan 125 kcal)

Dewiswch gaws sych gyda chynnwys braster isel: Defnyddiwch gaws sych gydag 1% o fraster yn lle 4%. (Gall hanner cwpan arbed 40kcal)

Lleihau startsh: Bwyta llai na bowlen 1/4 o reis, pasta a nwdls. (Gostyngwyd o 45 i 60kcal)

Dewiswch fenyn a margarîn â blas ysgafn: mae llwyaid o fenyn plaen a margarîn yn cynnwys 100 kcal, ond dim ond 50 kcal yw menyn â blas ysgafn a margarîn. (Arbedwch 50kcal)

Bwyta protein yn unig: Wrth fwyta wyau, tynnwch y melynwy ac arbed 50 kcal y sgwp. (Arbedwch 50kcal)

Bwyta ffrwythau yn lle sudd: Mae oren rheolaidd yn cynnwys 60 kcal, ond mae gwydraid o sudd oren yn cynnwys 110 kcal. Felly, dewiswch ffrwythau ffres! (Arbedwch 50kcal)

Dewiswch gaws hufen ysgafn: Mae 2 sgwp o gaws hufen ysgafn yn cynnwys 60 kcal, tra bod caws hufen rheolaidd yn cynnwys 100 kcal. (Arbedwch 40kcal)

Gwnewch gyfnewidfa brydau dda: Ar gyfer brecwast neu ginio, dewiswch tortilla 110kcal yn lle toesen maint arferol. Mae'r toesen yn cynnwys kcal o 240. (Arbedwch 130kcal)

Rhagofalon ar gyfer lleihau braster ar feic

1. Safle'r sedd. Mae person yn sefyll ar y ddaear ac yn codi un troed, ac mae uchder y cluniau yn gyfochrog â'r ddaear yn unol ag uchder y sedd.

2. Ni argymhellir cario beicio pwysau (backpack), ymarfer beic yn bennaf yw hyd yr amser, os yw pwysau beicio, mae'n debygol o brifo'r cefn a'r asgwrn cefn meingefnol.

3. Pan fydd chwaraeon i wisgo menig chwaraeon proffesiynol, gall un fod yn wrthlithro, gall dau fod yn y cwymp i amddiffyn y dwylo, nid cleisiau.

Ni waeth pa fath o feic rydych chi'n ei reidio, os yw at ddibenion colli pwysau, bydd angen i chi ailhydradu bob 5-10 munud.

5. Daliwch i gadw'ch ceg ynghau, bydd y cynnydd mewn beicio yn gwneud archwaeth pobl yn well, os na allwch chi gadw draw o fwyd calorïau uchel, mwynhewch y bwyd fel y dymunwch, gallai fod yn anodd cyflawni'r nod o leihau braster.